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会議前や会議中でもできる！今すぐ眠気を吹き飛ばす9つの裏ワザ
2017年 11月 11日
今日は大切な会議だとわかっているにもかかわらず、眠気に襲われるということはありませんか？自分では集中をしているつもりでも、会議中に両隣に座っている出席者から、手や足に合図を受けて眠っていたことに気がついたという人や、会議後に上司に呼び出されて注意を受けた時になってようやく会議中に眠りそうになっていたことに気付いたという人もいるかもしれません。 会議中に眠くなるのはやる気がないせいだ、と思われがちですが、実はそれ以外にも会議中に眠気に襲われてしまう理由があるのです。
目次
会議中に眠くなってしまうのはどうして？
まずは会議中にもかかわらず眠気に襲われてしまう5つの理由について見ていきましょう。
理由1：睡眠不足
みなさんは毎日どのくらい眠っていますか？ 「自分は3時間睡眠でも大丈夫！」「私は10時間以上は眠りたい」など色々な意見があることでしょう。 実際に睡眠時間に関する統計を取ってみると、1日の平均睡眠時間が6時間未満と答える人が多くいるようです。(1)
睡眠は短すぎても長すぎても寝不足を引き起こしてしまいます。そのポイントはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスです。いくら長く眠っていても、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが悪ければ、脳と体のどちらかが休み切れず、結果として寝不足状態となってしまうのです。
理由2：睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群（SAS：サス）とは、寝ている間、ある一定時間呼吸が止まってしまう病気です。具体的には、7時間の睡眠中に30回以上の無呼吸が発生するか、1時間のうちに5回以上の無呼吸状態が発生する状態を言います。 睡眠中に呼吸が止まると、意識は眠った状態であったとしても体が起きてしまうので、深い眠りにつけなくなり、無意識のうちに睡眠不足となってしまうのです。 睡眠前の飲酒が習慣化している人や愛煙家、太り気味で高血圧や糖尿病の恐れがある人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいと言われています。また、痩せている人でも首が短かったり、下顎が小さい小顔の持ち主だったりする人は、睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。(2)
理由3：二酸化炭素の濃度が濃い
会議中は、ある一定の空間に多くの人が集まり、ドアや窓が締められた状態で行われるケースがほとんどです。そうすると、人間の口から吐き出された二酸化炭素が部屋中に充満してしまいます。この充満した二酸化炭素は集中力・思考力と大きく関係していると言われています。 日本やアメリカで二酸化炭素と集中力・思考力との関係について調べた結果によると、二酸化炭素の濃度が2500ppmを超えてくると解ける問題の数が減るといった集中力の低下が見られるそうです。一般的に屋外における二酸化炭素の濃度は380ppm程度であることを考えると、その濃度の高さに驚きます。(3)
今の日本にある建物は高気密・高断熱を意識した構造となっているため、何の手も打たないと二酸化炭素の濃度が高くなりやすいのです。
理由4：過眠症
寝不足というわけではないのに、自分ではコントロールできない急激な眠気に襲われてしまう状況が1か月以上も続いているのであれば、「過眠症」を疑ったほうがよいでしょう。 過眠症には主に3つのタイプがあると言われています。(4)
1つ目は「ナルコレプシー」です。10代で発症する事が多い病気で世界的には1000人～2000人に1人の割合で見られる症状です。 2つ目は「突発性過眠症」です。病気を発症する率は「ナルコレプシー」よりも少なめですが10代～20代で多く発症する病気です。 3つ目は「反復性過眠症」です。10代の女性よりも10代の男性が発症する確率の高い病気ですが、発症率は極めて少ない病気です。
理由5：血糖値の上昇
ランチ後に、誰しも1度は眠気に襲われことがあるのでは？
食後に来る眠気には、「血糖値」が大きく関わっています。食事を取ると、体内では糖分を分解して小腸で吸収されます。吸収された糖は血液にのって全身に行き渡ります。この時、血液中の糖の量が増えたとすい臓が感知して、「インスリン」というホルモンがすい臓から出ます。このホルモンによって、体を食事前の状態に戻そうと働きます。
この時、血液中の糖のバランスを整える作用で眠気が来ます。食事内容を見直して、炭水化物が多い人ほど、血糖値が高いサインでもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
会議中の眠気をやっつける！今すぐできる裏ワザ
ここまで見てきたように、会議中に眠気に襲われる理由は大きく5つに分けることができました。理由がわかれば対策の打ちようがあります。そこで、次からは会議中だったとしてもすぐにできる、眠気を吹き飛ばす9つの裏ワザについて紹介します。
眠気対策1：ツボ押し
会議中にいきなりストレッチを始めてしまうと「こいつは集中をしていない」という目で見られてしまいがちですが、ツボ押しであれば、会議進行の邪魔をすることなく、眠気対策を講じることができます。 眠気に効くツボとしては「百会（ひゃくえ）」「風池（ふうち）」「中衝（ちゅうしょう）」という3つのツボが有名で、周囲にも眠気対策だとバレにくいツボです。 百会（ひゃくえ）は頭頂部にあります。両手の人差し指で押しましょう。風池（ふうち）はうなじの外側で髪の生え際部分にあります。ここも両手の人差し指なら押しやすいです。中衝（ちゅうしょう）は手の中指の爪が生えている根元の人差し指側です。反対の手の親指と人差し指で挟むようにして押しましょう。
眠気対策2：紅茶を飲む
カフェイン入りの飲み物を飲むと眠くならないということは有名ですよね。ここでは飲むタイミングと飲み物に注目したいと思います。 カフェインは飲んでから30分～40分後から効果が現れてきます。そして、その効果は4時間～5時間は持続すると言われています。そのため、会議40分前にカフェイン入りの飲み物を飲むと会議中に眠くなることを避けられます。 また、飲むものについてですが、実はコーヒーよりも玉露や紅茶のほうがカフェイン量が多く含まれています。会議前に玉露を飲むことは難しいかもしれませんが、紅茶であればティーバックタイプのものが市販されているので手軽に飲むことができます。 会議の休憩時間や、もし飲み物の持ち込みがOKであれば、紅茶を手元に置きこまめに飲んでみてください。
眠気対策3：深呼吸して脳に酸素を送り込む
脳に酸素が行き届くように深呼吸を繰り返すと脳が活性化するため、眠気を解消することができます。 会議中にやる深呼吸ですので、可能な限り鼻だけで深呼吸を行います。鼻からたっぷり空気を吸ったら2～3秒のあいだ呼吸を止めて、空気を鼻から出し切ったらそのタイミングでまた2～3秒のあいだ呼吸を止めるといったやり方をします。これなら口を空けることもありませんので、会議の参加者に眠気覚ましの深呼吸がバレることもありません。
眠気対策4：会議中の発言を増やす
会議中に参加者同士のやり取りを聞くだけの立場になると、どうしても集中力が切れやすくなり眠気に負けてしまいがちとなります。 そこで、眠気に襲われそうになったときには、いつも以上に会議中の発言を増やしてみましょう。そうすることで脳の様々な部分が活発に動き始めるようになり、眠気を吹き飛ばすことができます。 ただし、会議に関係のない発言を多くしたり、分かってもいないことを分かったそぶりで話をしたりしてしまうと、「こいつは会議の妨害をしている」と他の参加者に思われる危険性がありますので、発言内容には十分留意しましょう。
眠気対策5：指を動かす
両手を思い切り「グー」「パー」するといった動作を繰り返すだけで脳が刺激を受け、眠気を追い払うことができます。着席したテーブルの下で「グー」「パー」を繰り返すくらいであれば他の参加者からも見られることがなく、睡魔と闘っていることがバレる心配もありません。
眠気対策6：メンソール入りのリップクリームを鼻の下に塗る
眠気が酷くて頭がぼんやりしてきた時は、メンソール入りのリップクリームを鼻の下に塗るとすっきりします。メンソール入りのリップクリームには、メントールやカンフルといった清涼感のある成分が含まれているため、鼻の下に塗ることでリフレッシュできますよ。 目の下に塗った方が効果的な気もしますが、目の下にメンソール入りのリップクリームを塗るのは危険です。目の下は皮膚が薄く、刺激が強くなりすぎます。涙腺にも近いため、メンソールが強すぎると涙が止まらなくなってしまいます。 眠気を覚ましたいときは、周りに気付かれないようにこっそり鼻の下にメンソール入りのリップクリームを塗ってみましょう。爽やかな香りと清涼感ある刺激で頭がすっきりして眠気も吹き飛びます。
眠気対策7：息を限界まで止めてみる
会議中の眠気覚まし方法は、周囲にばれないのが絶対条件です。ですから眠気を感じたら、あくまでこっそり、息を限界まで止めてみましょう。周りから見つかりにくく、さりげなく眠気覚ましをするのに役立ちます。 眠気覚ましには深呼吸して脳に新鮮な酸素を送り込んで活性化する方法もありますが、息を止める方法だと、酸素を絶つ苦しさによって目を覚まします。 鼻から吸った空気を口からゆっくり吐きだしてから息を止めると、体内の酸素が少なくなった状態で酸素の供給が絶たれるため、効果が早く出ます。息を止めていられるぎりぎりのところまで耐えたら、ゆっくりと鼻から息を吸い込むことを3回程度繰り返すと、眠気覚まし効果が得られます。 ただ、持続性はあまりないので、他の方法と併用するのがいいかもしれません。
眠気対策8：耳を引っ張ってみる
耳にはあらゆるツボがありますが、耳たぶの裏側には眠気覚ましに有効なツボがあります。耳たぶを揉んだり引っ張ったりしてツボを刺激して眠気を吹き飛ばす方法は、周囲にばれにくいのでオススメです。 耳たぶを上下左右にそれぞれ10秒ほど引っ張ってみると、眠気に効くツボを刺激できます。少し痛いくらいの力加減がちょうどいいので、加減しつつ引っ張って下さい。 耳を引っ張る方法は即効性もあり、効果も持続性が期待できるのでおすすめの眠気覚まし対策です。ただ、会議中にあまり多用すると不自然にみられる可能性も。気付かれないように片耳ずつ引っ張るだけでも効果はあるので、さりげない動作でうまく触ってみましょう。
眠気対策9：パソコン画面のブルーライトを浴びてみる
眠気覚ましには、ブルーライトの働きを逆手にとって利用するという方法があります。 パソコンやスマホから出るブルーライトは、太陽光に含まれる紫外線に近い性質を持った光です。そのため、ブルーライトを浴びると交感神経が刺激され、脳が朝を迎えたと勘違いします。 夜寝る前にスマホやPCを見ると寝つきが悪くなると言われているのは、ブルーライトの影響があるからです。 眠気を感じる時には脳内にメラトニンというホルモンが分泌されますが、ブルーライトを浴びると、脳が朝だと勘違いしてメラトニンを抑制してくれるので、眠気も抑えられるのです。 しかも、ブルーライトはセロトニンというホルモンを活性化させますが、この物質は覚醒作用や集中力をもたらします。視覚からの刺激は効果が出るのも早いため、眠気を感じたら早めにスマホやパソコンの画面を見てみましょう。
事前に眠気とおさらば！3つの眠気撃退法
ここまで会議中の対策についてお話してきましたが、大切なプレゼンや会議が前日に控えていると分かっている時こそ、万全の準備で当日を迎えたいですよね。
忙しい人でも実践できる睡眠の質を高めるポイントが3つあります。
眠気撃退法1：短時間仮眠
理由1でお話した睡眠不足は、睡眠バランスの崩れから眠気を生じます。気合で眠気と戦うよりも、仮眠を取ることで気分がリフレッシュされ、仕事の作業効率がアップするとされています。(5)
仮眠時間は、10～15分程度で長くても30分以内にとどめましょう。仮眠時間を取りすぎてしまうと、作業効率を下げてしまうリスクがあります。
眠気撃退法2：空気の入れ替え
ビジネスマンはオフィスで過ごす時間が長くなるので、室内に閉じこもりがちです。理由3でお話した二酸化酸素の濃度が、眠気と深く関係しています。室外に出て、外で風を感じることは、眠気を覚ますこととリフレッシュになり一石二鳥です。
眠気撃退法3：食事内容
理由5でお話した血糖値の上昇は、眠気を引き起こします。そうならないために、血糖値の上がりにくい玄米や胚芽米、豆腐などの糖質制限メニューがあります。最近では、糖質制限食品がコンビニで買えるところが増えてきました。
普段からの睡眠と、ちょっとの工夫でシャキッと会議へ！
会議中でもできる眠気を吹き飛ばす裏ワザ9つと事前の眠気撃退法3つをご紹介しました。 会議中の対策だけでなく、普段の生活の中で良質の睡眠を取れるように、睡眠環境を整えることも大切です。 また、睡眠時無呼吸症候群などの病気が疑われるようであれば、早めに医師の診察を受けて下さいね。 会議に集中し、眠気を寄せ付けないためには、「場所を変えてみる」ということも有効です。 マンネリしがちな会議も貸し会議室に場所を移してみることで、頭も冴えて能率が上がるかもしれません。 エッサム神田ホールで使えるコーヒーデリバリーも併用して、全員フルパワーでお仕事に挑みましょう。
参照元：
(1) 「平成27年国民健康・栄養調査の結果」(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000142359.html
(2) 一般社団法人日本呼吸器学会
http://www.jrs.or.jp/modules/citizen/index.php?content_id=42
(3) BERKELEY LAB
(4) 過眠症とは｜睡眠障害の種類｜不眠・眠りの情報サイト スイミンネット
http://www.suimin.net/step1/syndrome/type_b/
(5) NASAやGoogleも推奨、脳の疲れには「仮眠」が効く
http://biz-drive.jp/articles/dr00002-079.html
2016年09月09日の記事を再編集しました。
